고지방 콜레스테롤 낮추는 방법 알아보기

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 필요 이상으로 많아지면 고지혈증, 동맥경화, 심근경색과 같은 혈관계 질환과 비만, 당뇨 등에 걸릴 확률이 높아집니다.

 

고지방, 고칼로리를 즐겨하는 분들일수록 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

식습관 개선하기

식사는 하루에 두 끼나 세 끼를 배부르게 먹기보다는 4-6번으로 나누어 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 우리 몸에 필요한 대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어집니다. 하지만 식품에 포함된 추가적인 콜레스테롤은 체내에서 수치를 높히는 원인이 됩니다. 트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방을 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 합니다.

 

 

LDL 콜레스테롤의 수치를 높일 수 있는 붉은 고기나 조개, 달걀노른자, 버터, 치즈, 우유 등은 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품의 섭취를 줄여야 합니다. 만약 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이려면, 신선하게 생산된 식물성 지방과 단백질, 섬유질이 높은 식품 위주로 식단을 구성해야 합니다

 

올리브 오일 사용하기

음식이 지방을 낮추기 위해서는 요리방법 또한 중요합니다. 버터나 동물성 기름 대신 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 올리브 오일은 하루에 2스푼 정도의 섭취 권장을 할 정도로 좋은 기름입니다.

 

올리오 데체코 엑스트라 버진 올리브유

 

코코엘 오가닉 코코넛오일

섬유질 섭취하기

하루에 섬유질을 25~35g 섭취해야 합니다. 섬유질은 심장 건강에 매우 도움이 되는 영양소로 나쁜 콜레스테롤이 혈류에 쌓이거나 흡수되는 걸 막아주기 때문입니다. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시키며, 주로 통곡물과 콩류, 오트밀, 견과류, 사과, 채소 등 다양한 음식에 들어있습니다.

 

섬유질에는 두 가지 종류가 있는데 녹는 성질 즉 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤 낮추는 데에 효과가 있습니다.

 

 

규칙적인 운동하기

식습관 개선만큼 규칙적인 운동도 중요합니다. 신체적으로 활동량이 없는 것이 심장질환의 주된 위험 요소로 발생합니다. 콜레스테롤은 사실 에너지원이 아니기 때문에 운동해도 바로 연소가 되지 않습니다.

 

그러나 유산소 운동을 하면 중성 지방이 줄어들게 되는데 중성 지방이 줄어들면 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 반대로 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 결과를 낳아 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

유산소 운동은 최소 하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상 해야 합니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면, 책상에서 일어나 매 시간마다 5분씩 산책을 하는 것도 좋습니다. 또한 엘리베이터 대신에 계단을 오르기 운동을 하거나 대문으로부터 먼 곳에 주차하기 등과 같은 간단하면서도 일상에서 쉽게 할 수 있는 노력을 실천하시는 게 좋습니다.

 

 

고등어, 연어, 참치 섭취하기

연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋습니다. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시켜줍니다. 하지만 나쁜 콜레스테롤을 낮추지는 못한다고 해요. 생선을 잘 먹지 못한다면 불포화지방인 EPA와 DPA 함량이 높은 생선유 보충제를 먹으면 됩니다.

 

 

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